नाश्त्याचे सीरिअल आरोग्यदायी आहेत का? हार्वर्डच्या नव्या संशोधनातून काय समोर आले?

अमेरिकेतील कोणत्याही सुपरमार्केटमध्ये जा. नाश्त्याच्या सीरिअलच्या रॅकमध्ये डझनभर रंगीबेरंगी डबे दिसतील. त्यावर “Whole Grain”, “High Fiber”, “Heart Healthy”, “Added Vitamins” अशी आकर्षक माहिती लिहिलेली असते. त्यामुळे अनेकांना वाटते की सीरिअल म्हणजे दिवसाची आरोग्यदायी सुरुवात.

पण खरंच प्रत्येक सीरिअल आरोग्यासाठी चांगले असते का?
हार्वर्ड टी.एच. चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आणि इतर पोषणतज्ज्ञांच्या अलीकडील संशोधनानुसार, याचे उत्तर तितके सोपे नाही. काही सीरिअल नक्कीच पौष्टिक असू शकतात. पण बाजारात मिळणारी अनेक तयार सीरिअल ही अतिप्रक्रिया केलेल्या (Ultra-Processed Foods) अन्नपदार्थांच्या गटात मोडतात. त्यामध्ये जास्त प्रमाणात साखर, रिफाइंड धान्य, मीठ आणि विविध कृत्रिम घटक असू शकतात.

सर्व सीरिअल सारखी नसतात
आपल्यापैकी अनेकांना वाटते की सीरिअल म्हणजे आरोग्यदायी अन्न. पण हे नेहमीच खरे असते असे नाही तर,
हार्वर्ड न्यूट्रिशन सोर्सच्या माहितीनुसार, अन्नावर प्रक्रिया (Processing) करणे हे स्वतःमध्ये वाईट नाही. धान्य दळणे, अन्न गोठवणे, धुणे किंवा जीवनसत्त्वे मिसळणे हेदेखील प्रक्रियेचेच प्रकार आहेत. समस्या तेव्हा निर्माण होते जेव्हा अन्नावर खूप जास्त प्रक्रिया केली जाते. अशा अन्नामध्ये रिफाइंड पीठ, जास्त साखर, मीठ, कृत्रिम रंग, फ्लेवर, प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि इतर रसायने मिसळली जातात. अनेक लोकप्रिय सीरिअल या गटात येतात.

तुमच्या सीरिअलमध्ये नेमके काय असते?
अनेक तयार सीरिअलमध्ये पुढील घटक असू शकतात—

• रिफाइंड धान्य
• जास्त प्रमाणातील साखर
• मीठ (सोडियम)
• कृत्रिम रंग
• कृत्रिम स्वाद
• प्रिझर्व्हेटिव्ह
• कृत्रिमरीत्या मिसळलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. अनेक कंपन्या आयर्न, फॉलिक अॅसिड आणि बी जीवनसत्त्वे सीरिअलमध्ये मिसळतात. त्यामुळे काही पोषक घटक मिळतात. पण त्यामुळे ते सीरिअल पूर्णपणे आरोग्यदायी होतेच असे नाही.
  
• पोषणतज्ज्ञांच्या मते, चांगल्या सीरिअलमध्ये पुढील गोष्टी असाव्यात—
• पहिला घटक म्हणून संपूर्ण धान्य (Whole Grain)
• प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान ३ ते ५ ग्रॅम फायबर
• कमी साखर
• योग्य प्रमाणात प्रथिने
• कमी कृत्रिम घटक.

हार्वर्डच्या नव्या संशोधनात काय आढळले?

हार्वर्ड टी.एच. चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या संशोधकांनी नुकत्याच केलेल्या एका अभ्यासात ५,३०० हून अधिक प्रौढ व्यक्तींचा जवळपास नऊ वर्षे अभ्यास केला. या अभ्यासात असे आढळले की अतिप्रक्रिया केलेले अन्न सर्वाधिक प्रमाणात खाणाऱ्या लोकांमध्ये स्मृतिभ्रंश (Dementia) होण्याचा धोका ५८ टक्क्यांनी जास्त होता. तसेच विचार करण्याची आणि लक्षात ठेवण्याची क्षमता कमी होण्याचा धोका 46 टक्क्यांनी अधिक आढळला. संशोधकांनी हेही स्पष्ट केले की या अभ्यासातून थेट “सीरिअलमुळे डिमेन्शिया होतो” असा निष्कर्ष काढता येत नाही. मात्र अतिप्रक्रिया केलेल्या अन्नाचा जास्त वापर आणि आरोग्याच्या विविध समस्या यांच्यात संबंध असल्याचे वाढत्या संशोधनातून दिसून येत आहे. फक्त सीरिअल नाही, संपूर्ण आहार महत्त्वाचा आहे
हार्वर्डचे संशोधक आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट सांगतात की सर्वच अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ सारखे नसतात. काही होल ग्रेन सीरिअलमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असतात. ती संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात. पण ज्या सीरिअलमध्ये जास्त साखर, रिफाइंड धान्य आणि कृत्रिम पदार्थ असतात, त्यांचे पोषणमूल्य तुलनेने कमी असते. म्हणूनच केवळ डब्यावर लिहिलेल्या जाहिरातींवर विश्वास ठेवू नका. घटकांची यादी (Ingredients) आणि Nutrition Facts नक्की वाचा. फक्त मेंदूच नाही, शरीरालाही धोका होऊ शकतो
अनेक संशोधनांमध्ये असे दिसून आले आहे की अतिप्रक्रिया केलेले अन्न जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास पुढील समस्या वाढू शकतात—

• लठ्ठपणा
• टाइप-२ मधुमेह
• हृदयविकार
• उच्च रक्तदाब
• काही प्रकारचे कर्करोग
  यामागचे कारण म्हणजे अशा पदार्थांमध्ये जास्त साखर, जास्त मीठ, कमी फायबर आणि अनेक कृत्रिम घटक असतात.

चांगले सीरिअल कसे निवडाल?

सीरिअल विकत घेताना काही या गोष्टी तपासा.
✔️ पहिला घटक Whole Grain आहे का?
✔️ प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान ३ ते ५ ग्रॅम फायबर आहे का?
✔️ साखर ६ ते ८ ग्रॅमपेक्षा कमी आहे का?
✔️ प्रथिनांचे प्रमाण योग्य आहे का?
✔️ घटकांची यादी लहान आहे का?
तुमचे सीरिअल आणखी पौष्टिक बनवण्यासाठी त्यामध्ये ताजी फळे, बेरी, सुका मेवा किंवा बिया घालू शकता. दुधाऐवजी साधे दही वापरल्यास प्रथिनांचे प्रमाण वाढते. सोय महत्त्वाची, पण आरोग्य अधिक महत्त्वाचे सीरिअल लोकप्रिय होण्यामागचे कारण म्हणजे ते पटकन तयार होते, जास्त दिवस टिकते आणि सोयीचे असते. पण सोय म्हणजेच आरोग्य असे नाही. पोषणतज्ज्ञांच्या मते, ओट्स, स्टील-कट ओट्स, साखर नसलेले म्युसली किंवा होल ग्रेन सीरिअल हे तुलनेने अधिक चांगले पर्याय आहेत.

हार्वर्डच्या नव्या संशोधनाचा संदेश स्पष्ट आहे. सीरिअल पूर्णपणे बंद करा, असे संशोधक सांगत नाहीत. मात्र तुम्ही कोणते सीरिअल निवडता, हे महत्त्वाचे आहे.
संपूर्ण धान्य, जास्त फायबर आणि कमी साखर असलेले सीरिअल अजूनही चांगल्या नाश्त्याचा भाग होऊ शकतात. पण जास्त साखर, कृत्रिम रंग, फ्लेवर आणि रिफाइंड धान्य असलेली सीरिअल रोज खाण्याऐवजी अधूनमधून खाल्ली तरच अधिक योग्य ठरेल. जसे-जसे संशोधन पुढे जात आहे, तसतसे एक गोष्ट अधिक स्पष्ट होत आहे—जेवढे अन्न त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपाच्या जवळ असेल, तेवढे ते आपल्या आरोग्यासाठी अधिक चांगले असण्याची शक्यता असते.